¿Cocinar
o no cocinar? He ahí el dilema. ¿Por qué algunos vegetales son mejores
crudos, y por qué otros se benefician con un poco de calor.?
Comer
frutas y verduras crudas es a veces la opción más saludable. Después de
todo, algunas vitaminas son sensibles al calor. Cocinar los tomates por
apenas dos minutos disminuye su contenido de vitamina C en un 10%.
Pero
a pesar de que la cocción puede causar la pérdida de algunos nutrientes
valiosos, hay algunos vegetales que ofrecen mayores beneficios para la
salud cuando están cocidos.
Mejor cocinarlos
En este grupo están las zanahorias, los espárragos e incluso los tomates.
Su
cocción hace que nuestros cuerpos se beneficien más fácilmente de
algunos de sus antioxidantes protectores, como el ácido ferúlico en el
caso de los espárragos y el betacaroteno -que convertimos en vitamina
A-, de las zanahorias.
Y a pesar de que pierden
parte de su vitamina C, cocinar tomates asados o en una salsa cocida
ayuda a descomponer las paredes celulares de las plantas, lo que nos
permite absorber mejor el licopeno antioxidante.
Todos
estos nutrientes ayudan a proteger nuestras células del daño ambiental y
pueden protegernos de ciertos tipos de cáncer, además de ser amigables
al corazón.
Dejálos crudos
Hay
otras verduras de las que obtenemos más beneficios si las comemos
crudas. Estas incluyen el brócoli y el berro (ambos, miembros de la
familia de las crucíferas).
Cuando estas
verduras se calientan, se daña una enzima importante, lo que significa
que la potencia de los compuestos llamados glucosinolatos, útiles contra
el cáncer, se reducen.
Otro de los que no
debiéramos cocer es el ajo. El calor reduce la cantidad de alicina,
promotor de la salud. Así que es mejor añadir el ajo justo antes de
terminar de cocinar en lugar de al principio.
Para
aquellos que cuidan su peso, comer algo de fruta y verdura cruda puede
ayudar a sentirse saciado, porque tienden a ser más voluminosos y tienen
un mayor contenido de agua.
Aprovechar al máximo
Si
bien algunos nutrientes son sensibles al calor, hay otros, como las
vitaminas liposolubles (A, D, E y K) que no se ven afectados. Aquí
algunos consejos para optimizar su consumo de frutas y verduras.
- Comprar productos locales, debido a que algunas vitaminas se pierden durante el transporte y almacenamiento.
- Guardar los vegetales como los tomates a temperatura ambiente en lugar de en el refrigerador. Esto optimiza el proceso de maduración y aumenta los niveles del valioso licopeno.
- Preparar su fruta o verdura justo antes de que los necesite.
- Evitar la pérdida de vitaminas solubles en agua, como la B y la C, eligiendo métodos de cocción que utilizan la mínima cantidad de agua, o de hecho nada de ella, como el tostado. Cuando hierva o cocine al vapor, guarde el caldo de la cocción para hacer salsas o sopas.
- Aumentar su absorción de vitaminas solubles en grasa comiendo verduras con un poco de aceite. Disfrute de una ensalada de espinacas con aderezo de vinagreta, o tomate asado con un chorrito de aceite de oliva. También puede saltear una primavera de verduras.
- En ciertas épocas del año, vale la pena considerar los productos congelados. Esto porque las frutas y verduras se congelan rápidamente después de su cosecha, lo que significa que conservan más nutrientes que algunos productos supuestamente "frescos".
- Por último, ni lo uno ni lo otro, sino ambos. Disfrute de verduras crudas crujientes para completar su dosis de Vitamina C y cocine otros vegetales para fomentar los antioxidantes protectores.
Fuente: BBC Mundo en D. Chaco
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